🐻 Plan Entrainement Trail 60 Km 3 Seances Par Semaine

Pland’entraînement pour un trail de 40 à 45 km avec 3 000 m de dénivelé positif. Un plan pour des coureurs souhaitant se lancer sur 42 km en trail avec 3000 D+ sans avoir beaucoup d'expérience. Afin d'assurer la préparation, le plan est sur 12 semaines à raison de 3 séances de course à pied et 1 à 2 séances de musculation. Planentrainement pour finir un marathon – 3 séances - 12 semaines Plan proposé par Gilles Dorval notre coach running diplômé 3eme degré FFA.. Ce plan d’entrainement est destiné aux coureurs désireux de courir et de terminer leur premier marathon dans une bonne forme physique et sans trop de difficulté au-delà-du 40eme kilomètre. Pland'entrainement pour trail de 40 à 60 km avec 4 séances sur 10 semaines. Plan d'entrainement trail destiné au coureur voulant être performant sur un trail ou une course nature de 40 à 60 km avec peu de dénivelé.Ce plan trail qui comporte 10 semaines d'entrainement avec 4 séances hebdomadaires vous est proposé par Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA. LyonUrban Trail 60 plan d'entrainement trail 11 trail urbain 19. Plan d’entrainement trail gratuit pour le Lyon Urban Trail, 13 km. Plan sur six semaines avec 4 séances par semaine. Ce plan s’adresse aux runners qui n’ont jamais couru sur dénivelé. Ce plan d’entrainement est idéal pour découvrir le trail urbain. consultez tous nos plans d’entrainement trail et tous nos ENTRAINEMENTJUILLET 2022 4 SEANCES SEMAINE. Bonsoir, Nous espérons ; que votre mois de Juin, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. Le mois de Juillet a : de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur du jeu de vitesses, et du seuil. Vous avez une nouveauté un fichier de calcul de vos allures d'entrainements. Lesarchives par sujet : centre sportif maurice ravailhe 9h00 : ouverture de la manifestation 10h15 : échauffement 10h30 : départ de la course de 11 km. 10h35 : départ de la course de 6.5 km. 10h40 : départ de la marche de 6.5km. manifestations culturelles autour de Guebwiller événements dans le département Haut-Rhin Trail de la Vallée du Thouarsais. Sports et loisirs, Plantrail - 20 à 30 km - Dénivelé peu élevé - 3 séances. Plan pour coureur désirant finir un trail ou une course nature de 20 à 30 km. Retrouveztous les résultats de l' OCC UTMB qui a lieu le jeudi 25 août 2022 à Chamonix (74) - x coureurs classés. Voir les résultats de l' OCC UTMB 2022. Pourpersonnaliser complètement ce plan par rapport à votre profil, Plan entraînement trail 50-80 km; Plan entrainement 10km. Plan d’entraînement 10K 45 minutes en 6 semaines, 3 séances hebdo ; Plan d’entraînement 10 kilomètres 45 minutes en 6 semaines, 4 séances hebdo; Plan d’entraînement 10 kilomètres 45 minutes en 8 semaines, 3 séances hebdo; Plan Traileurspressés : votre semaine type d’entrainement trail avec moins de 45 minutes par séance; Entrainement : les 3 séances types pour préparer un trail court; Comment préparer un trail de 35 km; Trail : préparer un 60 km; Running : comment savoir si Ledéroulé de vos séances. Endurance : Durée de course 45mn = 20mn à 75%FCM + 25mn à 75-78%FCM / autre option possible : 4km lents puis 5kms en augmentant de 0,5 à 1km/h votre vitesse de course. Seuil : Echauffement 30mn 3 fois 6mn à 85-88% FCM récup 2mn / autre option possible :3 fois 1500m allure 10km récup 2mn. Finir lent 10mn. payerses impôts par carte bancaire au guichet; mon coffre gi group; explication methodique du texte de karl marx manuscrits de 1844; comment trouver constellation de la lyre; parce que c'était lui, parce que c'était moi sardou explication; générique malcolm paroles anglais; al imsak aujourd'hui; neckermann départ de lille; modèle PLAND’ENTRAINEMENT ULTRAS, type Réunion ou Mont-Blanc Plan réalisé par Bertrand Cochard (Entraîneur Fédéral d’Athlétisme). La charge d’entraînement pour se genre d’épreuve est importante. Par conséquent, je conseillerais au moins 4 séances d’entrainement hebdomadaire. Notreplan d'entraînement ultra trail (80 kilomètres) : 5 séances par semaine pendant 10 semaines. Semaine 1 Séance 1: 1 h 30 min à allure 1, dont 10x1 min en côtes Séance 2 : 1 h à allure Préparezune course de 10 km en 40 minutes avec ce programme d'entraînement Jiwok. 3 séances par semaine pendant 10 semaines. Niveau : Confirmé. plan 10 km Niveau : Confirmé. plan 10 km Se connecter à mon compte FPZg. Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b715390e55ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs. Plan d'entrainement pour trail de 40 à 60 km avec 3 séances sur 10 semaines Plan d'entrainement trail destiné au coureur voulant être performant sur un trail ou une course nature de 40 à 60 km avec peu de dénivelé. Ce plan trail qui comporte 10 semaines d'entrainement avec 3 séances hebdomadaires vous est proposé par Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA. Présentation du plan d'entrainement trail avec 3 séances Ce plan d’entrainement s’adresse aux coureurs - ayant déjà des semi marathons, marathon ou trail de moyennes distances à leur actif - aguerris aux sorties longues de 1h30 minimum - déjà habitués à s’entrainer 3 fois par semaine - pratiquant déjà du travail de fractionné Semaine 1 Séance 1 - Footing sur le plat Footing de 45 mn en endurance fondamentale 70-75%FCM Séance 2 – Travail à 85-90%FCM sur le plat Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 2 fois 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent Séance 3 - Sortie longue de 1h20 sur le plat 30 mn en endurance fondamentale suivi de 2 fois 10 mn à 80% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir la sortie par du footing à 75%FCM Semaine 2 Séance 1 – Footing sur le plat Footing de 45 mn à 1 h en endurance fondamentale Séance 2 – Fartlek en nature Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 6 fois 45 sec à 95% VMA avec une récupération de 1 mn entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent Séance 3 - Sortie longue de 1h30 sur le plat 30 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 mn à 80-83% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir la sortie par du footing à 75%FCM Semaine 3 Séance 1 – Footing sur le plat Footing de 45 mn en endurance fondamentale Séance 2 – Travail à 85-90%FCM sur le plat Footing de 30 mn en endurance fondamentale puis 3 fois 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent Séance 3 - Sortie longue de 1h45 sur terrain vallonné 45 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 15 mn avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée marcher si nécessaire. Récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir la sortie par du footing à 75%FCM Semaine 4 Séance 1 – Footing sur le plat Footing de 45 mn en endurance fondamentale Séance 2 – Fartlek en nature Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 6 à 8 fois 45 sec à 1minute à 95% VMA avec une récupération de 1 mn entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent Séance 3 - Sortie Randonnée de 2h30 sur parcours vallonné 2/5 marche en montée et selon envie – 3/5 couru descente. Ne pas dépasser les 85%FCM en montée et 80%FCM sur le plat. Semaine 5 Séance 1 – Footing sur le plat Footing de 45 mn en endurance fondamentale Séance 2 - Sortie longue de 1h45 à 2h00 sur terrain vallonné 45 mn en endurance fondamentale suivi de 45 mn avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée marcher si nécessaire Finir la sortie par du footing à 75%FCM Semaine 6 Séance 1 – Footing sur le plat Footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale Séance 2 – Travail à 85-90%FCM sur terrain vallonné Footing de 30 mn en endurance fondamentale puis 3 fois 10 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent Séance 3 - Sortie Randonnée de 3h00 sur parcours vallonné 1/3 marche en montée et selon envie – 2/3 couru descente. Ne pas dépasser les 85%FCM en montée et 80%FCM sur le plat. Semaine 7 Séance 1 – Footing sur le plat Footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale Séance 2 – Cotes Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 5 à 6 cotes de 45 sec à 1minute avec une récupération entre les cotés = descente marchée et de 4 mn entre chaque séries. Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent Séance 3 - Sortie longue de 2h00 sur terrain vallonné 60 mn en endurance fondamentale suivi de 45 mn avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée marcher si nécessaire Finir la sortie par du footing à 75%FCM Les derniéres semaines de ce plan trail sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.>>> Souscrire un abonnement Plans+ Pour les personnes déjà inscrites gratuitement sur le site, voici comment procéder 1 - Se connecter sur le site 2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement" 3 - Cliquer sur l'onglet "Mes souscriptions" 4 - Choisir la formule "Plans+"5 - Cliquer sur "Mettre à niveau" 6 - Remplir le questionnaire 7 - Valider votre abonnement Ce plan d’entraînement 10km 1h est destiné aux coureurs plutôt débutant en course à pied. Il se déroule sur 8 semaines à raison de 4 séances. Chaque semaine du programme d’entraînement est généralement constituée d’une séance d’endurance, un fractionné court et un fractionné long. Cela permet de travailler différentes filières, de faire progresser votre vitesse et votre capacité à tenir une allure soutenue pendant 10km. Suivez les conseils de l’équipe FREQUENCE Running dans l’application et sur le blog pour compléter votre préparation. Pour personnaliser complètement ce plan par rapport à votre profil, téléchargez l’application FREQUENCE Running. Vous pourrez interagir avec votre plan et s’adaptera à votre progression. Ce plan a été réalisé par un Coach professionnel certifié et diplômé par la FFA Semaine 1 Endurance 45 min 659/730 min/km Footing 45′ 736/820 min/km 10 diagonales de stade de football en 48 secondes 550/556 min/km / récup 50 m footing Endurance 1H 659/730 min/km Semaine 2 Endurance 1H 659/730 min/km 5 séries de 600 m en 3’57 » 623/636 min/km / 50 m marche et 150 m footing Endurance 1H 659/730 min/km 8 accélérations de 30 à 45 s 550/556 min/km / 30 à 45″ footing Semaine 3 Endurance 1H15 659/730 min/km 4 séries de 1200 m en 8’10 » 636/654 min/km / 50 m marche et 300 m footing Endurance 1H00 659/730 min/km 10′ allure marathon + 10′ footing + 10′ allure semi 611/654 min/km Semaine 4 Endurance 1H15 659/730 min/km 2 séries de 6 fois 300 m en 1’41 » 524/546 min/km / 50 m marche + 50 m footing – entre séries 1′ marche et 2′ footing Footing 45′ 736/820 min/km 4 séries de 1000 m en 6’24 » 611/636 min/km / 50 m marche et 150 m footing Semaine 5 Endurance 1H00 659/730 min/km 2 fois 8 accélérations de 45 s à 60 s 530/546 min/km / 30 à 45″ footing – entre séries 1′ marche et 2′ footing Endurance 45 min 659/730 min/km 25′ allure marathon + 10′ footing + 10′ allure semi 611/654 min/km Semaine 6 Endurance 1H 659/730 min/km 2 séries de 4 fois 400 m en 2’12 » 524/546 min/km / 50 m marche + 50 m footing – entre séries 1′ marche et 2′ Footing 45′ 736/820 min/km 4 séries de 1500 m en 9’38 » 623/636 min/km / récup 1’30 footing Semaine 7 Endurance 1H 659/730 min/km 3 fois 8 accélérations de 45 s à 60 s 500/524 min/km / 30 à 45″ footing – entre séries 1′ marche et 1’30 footing 25′ allure marathon + 10′ footing + 10′ allure semi 611/654 min/km Endurance 1H 659/730 min/km 2 séries de 4 fois 600 m en 3’45 » 611/636 min/km / 50 m marche et 150 m footing – entre séries 1’30 marche et 1’30 footing Semaine 8 Endurance 1H 659/730 min/km 8 séries de 300 m en 1’45 »550/607 min/km / 50 m marche + 50 m footing 10 min de 30/30 550/556 min/km / 30″ footing 10km 600/623 min/km MISE A JOUR Le 25/ 08/ 2022 Ajouter le mois de SEPTEMBRE 2022 Max DUJEAN Nous avons mis en ligne ce type d'entrainements soit 4 séances par semaine, avec comme objectif, pour celles et ceux, qui font leur entrainement durant la pose du repas; une durée de inférieure où égale à 60mn. Par contre le dimanche, les sorties longues, seront supérieures. Pour le faire pratiquer à des membres du Team, cette organisation ne pénalise en aucun cas la performance sur les tests. Exemple Morgan en fin de saison, en début octobre sur un 1/2 COOPER . Faites nous part de vos remarques sur ce type d'aménagement hebdomadaire. Bon Entrainement et Bonnes fêtes de fin d'année à tous Max DUJEAN TABLEAU DES ALLURES VMA DE 12km/h à 20km/h DISTANCES 1/2 COOPER DE 1200m à 1380m 1/2 COOPER 1200 1220 1250 1280 1300 1320 1350 1380 VMA 12 13 VO2 42 800 600 500 400 300 250 200 59 58 57 55 54 53 52 51 150 44 43 42 41 41 40 39 38 100 29 29 28 27 27 27 26 25 DISTANCES 1/2 COOPER DE 1400m à 1580m 1/2 COOPER 1400 1420 1450 1480 1500 1520 1550 1580 VMA 14 15 VO2 49 1000 800 600 500 400 300 250 59 58 57 56 200 50 50 49 48 46 46 45 44 150 38 37 37 36 35 34 34 33 100 25 25 24 24 23 23 22 22 DISTANCES 1/2 COOPER DE 1600m à 1780m 1/2 COOPER 1600 1620 1650 1680 1700 1720 1750 1780 VMA 16 17 VO2 56 1000 800 600 500 400 300 59 250 55 54 53 52 52 51 50 49 200 44 43 42 42 41 41 40 39 150 33 32 32 31 31 30 30 29 100 22 21 21 21 20 20 20 20 DISTANCES 1/2 COOPER DE 1800m à 2000m 1/2 COOPER 1800 1820 1850 1880 1900 1920 1950 1980 2000 VMA 18 19 20 VO2 63 70 1000 800 600 500 400 300 58 58 57 56 55 55 54 53 53 250 48 48 47 46 46 45 45 44 44 200 39 38 38 37 37 36 36 35 35 150 29 29 28 28 27 27 27 26 26 100 19 19 19 18 18 18 17 17 17 ENTRAINEMENT SEPTEMBRE 2022 4 SEANCES SEMAINE Bonsoir, Nous espérons que votre mois d’Aout, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. Le mois de Septembre est un mois de transition, donc il y aura endurance, technique de course, du rythme en jeu de vitesses à la sensation, endurance active. Nous vous remercions de votre fidélité Bon entrainement et bon mois de Septembre Max DUJEAN running entrainement endurance aérobie anaérobie FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE TRAVAIL DE PIEDS 15mn Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions Montée de Genoux avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant. Talons fesses avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant Course jambes tendues avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant Pas chassés et déplacement latéral Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15m d’un côté et 15m de l’autre Corde à sauter 30s dynamique + 30s récupération. Si pas Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée S1 SEMAINE DU 29 AU 04 SEPTEMBRE 2022 LUNDI Type CAP Thème Endurance + Travail de pieds Volume 55mn Technique Oui > 15mn de TP Charge Facile Intensité 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM Parcours Plat Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn à 65% VAM + Travail de pieds 15mn MARDI Repos / ou/ Gainage + Etirements MERCREDI Type CAP Thème Endurance Volume 50mn Technique Non Charge Facile Intensité 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM JEUDI Repos / ou/ Gainage + Etirements VENDREDI Type CAP Thème Jeu de Vitesses Volume 58mn Technique Non Charge Modérée Intensité 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM + A la sensation Parcours Vallonné Fractions Oui > 8x / Lieux sentier Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 5mn à 80% VAM + Jeu de vitesses 8x à la sensation + en souplesse + 10mn à 65%VAM SAMEDI Repos / ou/ Gainage + Etirements DIMANCHE Type CAP Thème Endurance Volume 60mn Technique Non Charge Facile Intensité 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à 65% VAM + 30mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM S2 SEMAINE DU 05 AU 11 SEPTEMBRE 2022 LUNDI Type CAP Thème Endurance + Travail de pieds Volume 55mn Technique Oui > 15mn Charge Facile Intensité A la sensation Parcours Plat Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 40mn à la sensation du jour + Travail de pieds 15mn MARDI Repos / ou/ Gainage + Etirements MERCREDI Type CAP Thème Rythme Volume 56mn Technique Non Charge Modérée Intensité 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM + 95% VAM Parcours Plat ou vallonné Fractions Oui > 6mn / 3mn + 6x 1mn / 1mn + 6mn Lieux Sol souple Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM+ Rythme 6mn à 85% VAM + 3mn à 70%VAM + 6x 1mn à 95% VAM + 1mn en souplesse + 6mn à 85% VAM + 10mn en vitesse récup JEUDI Repos / ou/ Gainage + Etirements VENDREDI Type CAP Thème Endurance Volume 50mn Technique Non Charge Facile Intensité 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours plat ou vallonné Fractions Non Lieux sol souple Endurance 10mn à 65% VAM +15mn à 70%VAM + 25mn à 75%VAM SAMEDI Repos / ou/ Gainage + Etirements DIMANCHE Type CAP Thème Rythme Volume 67mn Technique Non Charge Modérée Intensité 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM + 95% VAM Parcours Plat ou vallonné Fractions Oui > 6mn / 3mn + 6x 1mn / 1mn + 6mn Lieux Sol souple Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM+ Rythme 7mn à 85% VAM + 3mn à 70%VAM + 6x 45s à 95% VAM + 1mn en souplesse + 6mn à 70% VAM + 7mn à 85% VAM + 10mn en vitesse récup S3 SEMAINE DU 12 AU 18 SEPTEMBRE 2022 LUNDI Type CAP Thème Endurance + Travail de pieds Volume 55mn Technique Oui > 15mn Charge Facile Intensité 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours Plat Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 5mn à 65% VAM + 15mn à 70%VAM + 20mn à 75%VAM + Travail de pieds 15mn MARDI Repos / ou/ Gainage + Etirements MERCREDI Type CAP Thème Endurance Active Volume 55mn Technique Non Charge Modérée Intensité 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM+ 20mn à 80% VAM + 15mn 65% VAM + Etirements JEUDI Repos / ou/ Gainage + Etirements VENDREDI Type CAP Thème Jeu de vitesses Volume 58mn Technique Non Charge Modérée Intensité 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM+ A la sensation Parcours Vallonné Fractions Oui > 6mn / 3mn + 10x 30s / Lieux Sentier Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de vitesses 6mn à 85%VAM + 3mn à 70%VAM + 10x 30s à la sensation + facile + 10mn en Récup SAMEDI Repos / ou/ Gainage + Etirements DIMANCHE Type CAP Thème Endurance Volume 65mn Technique Non Charge Facile Intensité 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 15mn à 65% VAM + 30mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM S4 SEMAINE DU 19 AU 25 SEPTEMBRE 2022 LUNDI Type CAP Thème Rythme Volume 59mn Technique Non Charge Modérée Intensité 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM Parcours Vallonné Fractions Oui > 9mn / 6mn + 9mn Lieux Sentier Endurance 10mn à 65% VAM+ 10mn à 70% VAM + Rythme 9mn à 85% VAM + 6mn à 70% VAM + 9mn à 85% VAM + 15mn à 65% VAM + Etirements MARDI Repos / ou/ Gainage + Etirements MERCREDI Type CAP Thème Endurance + Technique Volume 50mn Technique Oui > 15mn Charge Facile Intensité A la sensation du corps Parcours Plat Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 35mn à la sensation + Travail de pieds 15mn JEUDI Repos / ou/ Gainage + Etirements VENDREDI Type CAP Thème Jeu de Vitesses Volume 58mn Technique Non Charge Modérée Intensité 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM + A la sensation Parcours Vallonné Fractions Oui > 8x / Lieux sentier Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 5mn à 80% VAM + Jeu de vitesses 8x à la sensation + en souplesse + 10mn à 65%VAM SAMEDI Repos / ou/ Gainage + Etirements DIMANCHE Type CAP Thème Endurance Volume 60mn Technique Non Charge Facile Intensité 65% VAM + 70%VAM + 75% VAM Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70%VAM+ 30mn à 75% VAM S5 SEMAINE DU 26 AU 02 OCTOBRE 2022 LUNDI Repos / ou/ Gainage + Etirements MARDI Type CAP Thème Endurance Active Volume 55mn Technique Non Charge Modérée Intensité 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à + 10mn à + 20mn à 80% VAM + 15mn + Etirements MERCREDI Repos / ou/ Gainage + Etirements JEUDI Type CAP Thème Jeu de Vitesses Volume 58mn Technique Non Charge Modérée Intensité 65% VAM + 70% VAM + 95% VAM Parcours Vallonné Fractions Oui > 6x 45s / / 4mn + 6x 45s / Lieux Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de Vitesses 6x 45s à 95% VAM+ Facile + 4mn à 70% VAM + 6x 45s à 95% VAM + facile + 10mn en allure de récupération VENDREDI Repos / ou/ Gainage + Etirements SAMEDI Type CAP Thème Endurance + Technique Volume 55mn Technique Oui > 15mn Charge Facile Intensité 65%VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours Plat ou Vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 20mn à 75%VAM + Travail de pieds 15mn DIMANCHE Repos / ou/ Gainage + Etirements ENTRAINEMENT AOUT 2022 4 SEANCES SEMAINE Bonsoir, Nous espérons que votre mois de Juillet, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. Le mois d’Aout a une semaine de coupure annuelle, semaine de reprise, endurance, technique de course, du rythme en jeu de vitesses à la sensation, endurance active Nous vous remercions de votre fidélité Bon entrainement et bon mois de Juillet Max DUJEAN running entrainement endurance aérobie anaérobie S1 SEMAINE DU 01 AU 07 AOUT 2022 Coupure annuelle LUNDI Coupure Annuelle MARDI Coupure Annuelle MERCREDI Coupure Annuelle JEUDI Coupure Annuelle VENDREDI Coupure Annuelle SAMEDI Coupure Annuelle DIMANCHE Coupure Annuelle S2 SEMAINE DU 08 AU 14 AOUT 2022 Reprise LUNDI Repos / ou/ Gainage + Etirements MARDI Type CAP Thème Endurance + Travail de pieds Volume 30mn Technique Oui > 15mn Charge Faible Intensité A la sensation Parcours Plat Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 30mn à la sensation du moment + Travail de pieds 15mn MERCREDI Repos / ou/ Gainage + Etirements JEUDI Type CAP Thème Endurance Volume 40mn Technique Non Charge Facile Intensité 65% VAM + 70% VAM Parcours Plat Fractions Non Lieux Sentier Endurance 10mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM VENDREDI Repos / ou/ Gainage + Etirements SAMEDI Type CAP Thème Endurance + Rythme Volume 45mn Technique Non Charge Facile Intensité 65% VAM + 70% VAM Parcours Plat Fractions Oui > 8x 20s / 20s Lieux Sentier Endurance 10mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + 8x 20s à la sensation + 20s en souplesse DIMANCHE Repos / ou/ Gainage + Etirements S3 SEMAINE DU 15 AU 21 AOUT 2022 LUNDI Type CAP Thème Endurance + Travail de pieds Volume 45mn Technique Oui > 15mn Charge Facile Intensité 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 5mn à 75% VAM + 15mn Travail de pieds MARDI Repos / ou/ Gainage + Etirements MERCREDI Type CAP Thème Jeux de vitesses Volume 58mn Technique Non Charge Moyenne Intensité 65% VAM + 70% VAM + A la sensation Parcours Plat Fractions Oui > 2x 8x 30s /1mn / 6mn Lieux Sentier Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de vitesses 8x 30s à la sensation + 1mn en souplesse + 6mn à 65% VAM + 8x 30s à la sensation + 1mn en souplesse + 10mn à 65% VAM JEUDI Repos / ou/ Gainage + Etirements VENDREDI Type CAP Thème Endurance Volume 50mn Technique Non Charge Facile Intensité 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM SAMEDI Repos / ou/ Gainage + Etirements DIMANCHE Type CAP Thème Endurance Volume 70mn Technique Non Charge Facile Intensité 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + 25mn à 70% VAM S4 SEMAINE DU 22 AU 28 AOUT 2022 LUNDI Repos / ou/ Gainage + Etirements MARDI Type CAP Thème Endurance + Travail de pieds Volume 45mn Technique Oui > 15mn Charge Facile Intensité 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 5mn à 75% VAM + 15mn Travail de pieds MERCREDI Repos / ou/ Gainage + Etirements JEUDI Type CAP Thème Rythme Volume 45mn Technique Non Charge Modérée Intensité 65% VAM + 70% VAM + A la sensation Parcours Vallonné Fractions Oui > 8x 20s / 20s Lieux Sentier Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + Rythme 8x 20s à la sensation + 20s en souplesse + 10mn à 65% VAM VENDREDI Type CAP Thème Endurance Volume 50mn Technique Non Charge Facile Intensité 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM SAMEDI Repos / ou/ Gainage + Etirements DIMANCHE Type CAP Thème Jeux de vitesses Volume 71mn Technique Non Charge Moyenne Intensité 65% VAM + 70% VAM + A la sensation Parcours Plat Fractions Oui > 2x 8x 45s /1mn / 10mn Lieux Sentier Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Jeu de vitesses 8x 45s à la sensation + 1mn en souplesse + 10mn à 70% VAM + 8x 45s à la sensation + 1mn en souplesse + 10mn à 65% VAM ENTRAINEMENT JUILLET 2022 4 SEANCES SEMAINE Bonsoir, Nous espérons ; que votre mois de Juin, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. Le mois de Juillet a de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur du jeu de vitesses, et du seuil. Vous avez une nouveauté un fichier de calcul de vos allures d'entrainements. Il part d'une vitesse de référence sur une course. Il vous suffit de suivre les indications. Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions Nous vous remercions de votre fidélité Bon entrainement et bon mois de Juillet Max DUJEAN running entrainement endurance aérobie anaérobie S1 SEMAINE DU 04 AU 10 JUILLET 2022 LUNDI Repos / ou/ Gainage + Etirements MARDI Type CAP Thème Endurance Volume 50mn Technique Non Charge Facile Intensité 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours Vallonné Fractions Non > Continu Lieux Sentier ou surface souple Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM MERCREDI Repos / ou/ Gainage + Etirements JEUDI Type CAP Thème Endurance Active Volume 60mn Technique Non Charge Modérée Intensité 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM Parcours Vallonné ou plat Fractions Oui > 2x 10mn / 10mn Lieux Sentier ou surface souple Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + EA 10mn à 80% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements VENDREDI Type CAP ou Natation Thème Endurance de récupération Volume 45mn Technique Non Charge Facile Intensité A la sensation Parcours Plat Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 45mn à la sensation + Etirements Corps de séance = 1200m cassés soit en 200m R 15s, avoir une nage souple, et un corps stabilisé pense à faire la fin sur le dos pour les lombaires Natation en eau vive Endurance 3x 10mn à la sensation R 15s. Pense à faire sur la fin, des gammes sur le dos, pour soulager les lombaires SAMEDI Repos / ou/ Gainage + Etirements DIMANCHE Type CAP Thème endurance Volume 75mn Technique Non Charge Facile Intensité 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sentier ou sol souple Endurance 10mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements S2 SEMAINE DU 11 AU 17 JUILLET 2022 LUNDI Repos / ou/ Gainage + Etirements MARDI Type CAP Thème Seuil Volume 57mn Technique Non Charge Modérée Intensité 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM Parcours Plat ou vallonné Fractions Oui > 3x 7mn / 3mn Lieux Sentier ou sol souple Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Seuil 3x 7mn à 88% VAM + 3mn à 65% VAM + 10mn à 65% VAM MERCREDI Repos / ou/ Gainage + Etirements JEUDI Type CAP Thème Endurance Volume 45mn Technique Non Charge Facile Intensité 65% VAM + 70% VAM Parcours Vallonné Fractions Non > Continu Lieux Sentier ou surface souple Endurance 10mn à 65% VAM + 35mn à 70% VAM + Etirements VENDREDI Type CAP Thème Rythme Volume 64mn Technique Non Charge Soutenue Intensité 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM + 92% VAM Parcours Plat ou vallonné Fractions Oui > 12mn / 4mn + 4x 3mn / 2mn Lieux Sol souple Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme 12mn à 85% VAM + 4mn à 65% VAM + 4x 3mn à 92% VAM + 2mn en souplesse + 10mn à 65% VAM SAMEDI Repos / ou/ Gainage + Etirements DIMANCHE Type CAP Thème Endurance longue Volume 90mn Technique Non Charge Modérée Intensité 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à 65% VAM + 35mn à 70% VAM + 35mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM S3 SEMAINE DU 18 AU 24 JUILLET 2022 LUNDI Repos / ou/ Gainage + Etirements MARDI Type CAP Thème Jeu de vitesses Volume 60mn Technique Non Charge Modérée Intensité 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + VAM Parcours Vallonné Fractions Oui > 7mn / 3mn + 6x 30s / 1mn /3mn + 7mn Lieux Sentier Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de vitesses 7mn à 88 %VAM+ 3mn à 65% VAM + 6x 30s à VAM + 1mn à 70%VAM + 3mn 70%VAM + 7mn à 88% VAM + 10mn à 65% VAM MERCREDI Repos / ou/ Gainage + Etirements JEUDI Type CAP Thème Endurance Volume 50mn Technique Non Charge Facile Intensité 65% VAM + 70% VAM Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sentier ou sol souple Endurance 10mn à 65% VAM + 40mn à 70% VAM + Etirements VENDREDI Type CAP Thème Endurance Active = EA Volume 55mn Technique Non Charge Modérée Intensité 65%VAM + 70% VAM + 80% VAM Parcours Plat ou vallonné Fractions Oui > 2x 10mn / 5mn Lieux Sol souple Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + EA 10mn à 80% VAM + 5mn à 65% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn à 65% VAM SAMEDI Repos / ou/ Gainage + Etirements DIMANCHE Type CAP Thème Endurance Volume 75mn Technique Non Charge Facile Intensité 65% VAM + 70% VAM Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 15mn à 65% VAM + 60mn à 70% VAM S4 SEMAINE DU 25 AU 31 JUILLET 2022 LUNDI Repos / ou/ Gainage + Etirements MARDI Type CAP Thème Jeu de vitesses Volume 60mn Technique Non Charge Modérée Intensité 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + VAM Parcours Vallonné Fractions Oui > 6mn / 3mn + 6x 30s / 1mn /3mn + 6mn Lieux Sentier Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + Jeu de vitesses 6mn à 88%VAM + 3mn à 65% VAM + 6x 30s à VAM + 1mn en souplesse + 3mn 65% VAM + 6mn à 88% VAM + 10mn à EB MERCREDI Repos / ou/ Gainage + Etirements JEUDI Type CAP Thème Endurance de récupération Volume 45mn Technique Non Charge Facile Intensité A la sensation Parcours Plat Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 45mn à la sensation + Etirements Corps de séance = 1200m cassés soit en 200m R 15s, avoir une nage souple, et un corps stabilisé pense à faire la fin sur le dos pour les lombaires Natation en eau vive Endurance 3x 10mn à la sensation R 15s. Pense à faire sur la fin, des gammes sur le dos, pour soulager les lombaires VENDREDI Type CAP Thème Endurance Volume 50mn Technique Non Charge Facile Intensité 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours Vallonné Fractions Non > Continu Lieux Sentier ou surface souple Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM SAMEDI Repos / ou/ Gainage + Etirements DIMANCHE Type CAP Thème Jeu de vitesses Volume 75mn Charge Soutenue Intensité 65% VAM + 70%VAM + 80%VAM + 88% VAM + 95% VAM Parcours Plat ou vallonné Fractions Oui > 15mn / 3mn + 7mn / 3mn + 6mn/3mn + 3mn Lieux Sentier ou stade Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + Jeu de vitesses 15mn à 80%VAM + 4mn à 65%VAM + 6mn à 88%VAM+ 3mn à 65% VAM + 6mn à 88%VAM + 3mn à 65% VAM + 3mn à 95% VAM + 15mn à 65%VAM

plan entrainement trail 60 km 3 seances par semaine